【ノンオイルレシピ】サワラのグリル二色の野菜ソース

このところ胃の調子がよくなくて、あっさりしたものを食べたいなぁと思うことが多かったのですが、料理をしたい気持ちはそれとは別。

今回は胃に優しい、でも見た目は華やかな一皿を作ってみようと思い立ちました。
頭に浮かんだイメージはフレンチの魚料理です。

でも華やかさにとらわれすぎると、フレンチに寄りすぎてしまいそう。

胃に優しく仕上げるためには、まず素材や調理方法の条件を設定した方が、レシピが組み立てやすそうです。

考えるうちにこんな条件が頭に…💡ヒラメキ

  • メインの素材は消化の良い白身魚
  • そこに野菜のソースを彩りに添える

そしてラストが一番難しそうで、クリアしたら達成感のありそうな条件。

  • ノンオイル

さて、この条件をクリアして、どんな料理が出来るでしょう。

1.ピーマンのグリーンソース

■材料(1人分)

  1. ピーマン…1個
  2. かつおだし…大匙2程度
ピーマンは種を取って縦半分に。
アルミホイルに包んで、
オーブントースターで分ほど焼きます。
さらにアルミホイルを開いても5分加熱。
こんな風に皮が浮き上がってきたら焼き上がり。
冷まして皮をむきます。

さあ、ますひとつめのソースを仕上げていきます。

ざくざくと切ったピーマンと
かつおだしをミキサーにかけ、
裏ごしします。

これでピーマンのグリーンソースは出来上がり。

今回は二色のソースで彩りよく仕上げたいので、もうひとつソースを作ります。

2.豆乳のクリーム風ソース

■材料(1~2人分)※実際の盛り付け写真より少し多めにできます

  1. 玉ねぎ…1/4個
  2. にんじん…1/4本
  3. 醤油…1/4カップ
  4. みりん…1/4カップ
  5. 砂糖…大匙2
  6. 水…1カップ
  7. 豆乳…200ml
いちょう切りにしたにんじん、
スライスした玉ねぎと
醤油、みりん、砂糖、水を鍋へ。
にんじんがやわらくなり、
玉ねぎが半透明になるまで煮ます。
さまして煮汁ごとミキサーにかけます。
一度濾します。
濾したものをミキサーに戻し、
豆乳を加えてもう一度ミキサーにかけます。

豆乳はミキサーにかけると泡立って、クリーム風になるのがポイントです。

二種類のソースが出来ました。

続いてトッピングを用意します。

3.ノンオイルスクランブルエッグ

■材料(1人分)

  1. 卵…1個
  2. みりん…大匙2
鍋にみりんを入れてアルコールを飛ばして
割りほぐした卵を入れて、
弱火にかけながら箸でかき混ぜます。
卵がかたまってほろほろと
そぼろ状になるまで、
かき混ぜながら加熱してできあがり。

これは先日ブログ記事で紹介したなたね玉子のレシピとおなじです。

4.さわらのグリル

メイン素材のサワラもノンオイル。
軽く塩を振ってアルミホイルに載せ、
オーブントースターで5分ほど。

今回は盛り付けのデザインも考えて、サワラはひとくち大にカットしてから焼きましたが、切り身のままで焼く場合も、オーブントースターで焼いてOKです。
身の大きさで加熱時間を調整しつつ、竹串を刺してみて、火通りを確認しつつ焼いてみてください。

5.仕上げ

今回はソースの2色の彩り、トッピングの卵とカラフルさを引き立てたいのでお皿の色は白を選びました。

小ぶりにカットしたサワラのみの配置を考えて、サイズは大きめの平皿です。

皿に豆乳のソースを敷き、
その上に間隔をあけてサワラを配置。
サワラに少し載せるように
スクランブルエッグを盛りつけます。
角度を変えるとこんな感じ。
ピーマンのソースをスプーンですくって、
彩りよく豆乳ソースの上に。

仕上げに黒胡椒をぱらぱらと散らします。
あればハーブを飾ってもきれいです。

上から見るとこんな感じです。

野菜とだしの旨味で味わいに物足りなさはなく仕上がりました。

味付けのメインは醤油ベースの和風ながら、盛り付けの印象も手伝って、不思議なことに洋食のような味わいを感じます。

ノンオイルとは思えない一皿です。

もしカロリーの計算方法に詳しい読者の方がいらしたら、ぜひ計算してどれくらいのカロリーになるのか教えていただけたら嬉しいです😋

6.おまけ…本格フレンチに仕上げる“ちょい足し”

ちなみにノンオイルにこだわらず作る場合は、以下をプラスすることで、より本格的なフレンチの味に仕上がります。

  • ピーマンをミキサーにかけるときにかつおだしではなく「オリーブオイル+塩+コショウ」でのばす。
  • 豆乳クリームソースの玉ねぎと人参をバターで炒めてから煮る。
  • スクランブルエッグの仕上げに火を止めてから熱いうちにバターを溶かしこむ。

よければこのレシピも試してみてください。

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